一周怎么排
每周 2 次A - 休息 - B
每周 3 次A / B / A，下周 B / A / B
PERSONAL TRAINING GUIDE每周 2-3 次
每周 2-3 次
全身训练方案
为力量、增肌和基础体能设计。每次覆盖推、拉、腿与核心，包含完整动作图解、训练进阶和饮食安排。
02套 A/B 训练
10个动作图解
55-70分钟 / 次
训练原则
动作标准优先 · 每组保留 1-3 次余力 · 持续比完美重要
START HERE
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把训练频率、顺序和强度先固定，再逐步提高重量。
一次训练的顺序
01轻有氧5-8 分钟
02动态活动3-5 分钟
03力量训练45-55 分钟
04可选有氧10-20 分钟
RIR 1-3
每组结束时还能标准完成 1-3 次，无需每组力竭。
休息时间
复合动作 2-3 分钟；侧平举与核心 1-2 分钟。
跑步安排
力量优先时，2 公里快跑放在力量训练后。
疼痛原则
关节锐痛、麻木或放射痛时停止动作。
THE PROGRAM
A / B 训练清单
斜杠表示二选一。某周练 2 次做 A、B；练 3 次则交替轮换。
训练前：第一个大重量动作先做 2-4 组逐渐加重的热身组，热身组不计入正式组。
MOVE WELL
动作图解
点击“查看做法与注意点”展开。动作幅度以稳定、无痛为前提。
TRAIN SMART
进阶、疲劳与动作顺序
什么时候增加重量？
先在当前重量下增加次数。连续两次训练全部达到次数上限、动作稳定，并且仍保留 1-2 次余力，再增加重量。
第一次10 / 9 / 8 - 继续
连续两次10 / 10 / 10 - 加重
加重后7 / 7 / 6 - 正常
增重幅度上肢小幅、下肢适度
今天特别累
- 训练 A 先省侧平举
- 训练 B 先省悬垂举腿
- 更累时只完成前三个主要动作
- 也可每个动作少做一组
状态很好
训练 A 加死虫式或反向卷腹；训练 B 加侧平举。一次只加一个动作，观察两周。
动作顺序怎么换？
最好别换
- 热身在正式组之前
- 深蹲在罗马尼亚硬拉之前
- 侧平举和核心放最后
可以按目标换
- 胸优先则先卧推
- 背优先则先划船或下拉
- 最想提高的动作靠前
基本无所谓
- 本周从 A 还是 B 开始
- 选择具体星期几
- 哑铃、杠铃或器械版本
FUEL & PROTEIN
训练前后怎么吃？
1.4-2.0 g × 体重 kg / 天指蛋白质本身的克数，不是肉的重量。
普通增肌训练可先以约 1.6 g/kg/天为实用目标，分到 3-4 餐，每餐大约 20-40 克蛋白质。
提前 2-3 小时
吃过正常正餐、训练时不饿，就不用额外加餐。若距离上一餐超过 3-4 小时，可提前 30-90 分钟吃香蕉加酸奶、面包加牛奶等小餐。
1-3 小时内正常吃饭
不用立刻冲蛋白粉。若空腹训练，或上一顿已经过去 4 小时，结束后尽量在约 1 小时内吃含蛋白质和主食的一餐。
不必前后各补一次
训练前两小时已吃过含蛋白质的正餐，训练后正常吃下一餐即可。全天吃够比精确到分钟更重要。
以 70 kg 为例
98-140 g / 天实用起点：70 × 1.6 ≈ 112 克蛋白质/天。不是吃 112 克肉。
如有肾脏疾病、消化系统问题或医生要求限制蛋白质，不应直接套用上述范围。常见食物中的蛋白质
100 克熟鸡胸肉约 28-31 克
100 克瘦牛肉约 25-28 克
1 个鸡蛋约 6-7 克
250 ml 牛奶约 8 克
100 克北豆腐约 10-13 克
1 份乳清蛋白粉约 20-25 克
REFERENCE
使用与安全说明
本方案用于一般训练教育，不替代针对伤病或疾病的个体化医疗建议。
肩颈不适
杠铃应落在上斜方肌形成的肌肉平台，而不是颈椎骨头上。可放宽握距、改用高杠、高脚杯深蹲或腿举。肩关节锐痛、手臂麻木或放射痛时停止。
停止训练的信号
关节锐痛、突然明显无力、麻木、眩晕、胸痛、异常呼吸困难，或疼痛随每次训练加重。出现这些情况应停止并寻求专业评估。
记录建议
每次记录重量、每组次数和剩余次数余力。连续两次达到次数上限后再加重，减少凭感觉频繁更换重量带来的混乱。